La duración de las sesiones, su intensidad, el calzado que debes usar...
Todo lo que tienes que saber si quieres practicar running junto al mar

playa-runnigY aunque el catálogo de beneficios que tiene correr junto al mar es más que extenso –amén del enorme placer que genera ver salir el sol en una playa desierta, está comprobado que se mejora la fuerza del tren inferior, se incrementa el gasto energético y se trabaja el equilibrio y la fuerza– es esencial iniciarse despacio y con buena letra. "Si no practicas running habitualmente lo ideal sería empezar con precaución y alternar las sesiones por la playa con otras en superficies habituales", recomienda Pedro Yaques, director técnico del centro deportivo Ingesport Go Fit Málaga-Huelin. Y es que precisamente llevar a cabo un entrenamiento cruzado y aprovechar el entorno para realizar actividades que no solemos hacer (como el surf o kitesurf) es, tal y como nos explica Isabel del Barrio, entrenadora personal y autora del blog Onmytraininghoes.com, son otras de las grandes ventajas que nos ofrece iniciarse en el running junto al mar.

Porque seguro que estás pensando en aprovechar tus vacaciones para iniciarte en la carrera, elaboramos la guía definitiva con los mejores consejos expertos para hacerlo con éxito: la importancia de alternar superficies (por la orilla, por la arena blanda o por el paseo marítimo); cómo estructurar cada sesión en cuanto a tiempo e intensidad, sobre la conveniencia de proteger tus pies... Lo que necesitas saber para correr junto al mar:

  1. Aunque mucho se ha hablado sobre su conveniencia, la mayoría de los expertos coinciden en afirmar que correr por la playa es una opción de lo más recomendable. "Todo lo que implique moverse y activar nuestro organismo es saludable", afirma Isabel del Barrio, de Onmytrainingshoes.com. A lo que Pedro Yaques, de Go Fit, añade otros dos beneficios: "Mejora la fuerza del tren inferior, con lo que el gasto energético también es superior". Eso sí, también incide en otro aspecto a tener en cuenta: "Más que el terreno en el que se corra, el hecho de que sea saludable va a depender sobretodo de que el tiempo y la intensidad sean los adecuados para el nivel de condición física individual".

  2. Si eres de las que va a aprovechar tus vacaciones en la playa para empezar a correr (¿por qué no?) es importante que empieces con precaución y de forma progresiva. ¿Cómo? Alternando las sesiones de playa con otras en superficies más habituales, tal y como explica el experto de Go Fit. Y, siguiendo las recomendaciones del equipo de Onmytrainingshoes.com, haciendo un entrenamiento cruzado y diferentes ejercicios como propiocepción (en los que se suele combinar ejercicios de fuerza con desequilibrio); fortalecimiento del tobillo, activación de los pies... "Resultan un complemento perfecto para esta adaptación a correr por la playa", explica Isabel del Barrio.

  3. Dado que correr por la arena supone una carga mayor para músculos y articulaciones, el experto de Go Fit insiste en que la frecuencia de las sesiones puede ser la misma que la que llevas a cabo el resto del año en otro tipo de superficies, pero no debe ser igual la duración de las sesiones que, dice, "debe ser algo más ajustada". Por eso recomienda entrenamientos de entre 20 y 50 minutos a intensidad media y variable, no solo mediante carrera continua, sino también con "métodos de intensidad variable, interválicos y series con descanso más o menos completos", explica Pedro Yaques.

  4. La intensidad de la carrera, como en cualquier superficie, la va a determinar la forma física de cada uno y el objetivo que se persiga, aunque como norma general, tal y como explica Pedro Yaques, puede ir desde "el 55% de la frecuencia máxima cardiaca hasta el 85-90% si se busca un rendimiento o picos de intensidad más elevados".

  5. ¿Por la orilla sobre una superficie dura o sobre la arena blanda? Es otra de las preguntas eternas al hablar de running junto al mar. Para responderla hay que aclarar conceptos: cuanto más firme esté el terreno habrá una implicación mayor de componentes elásticos, mientras que hacerlo por una superficie blanda genera mayor implicación de las fuerzas musculares y, por tanto, un trabajo muscular mayor, nos explica Isabel del Barrio. De ahí que alternar en un mismo entrenamiento ambas superficies (la arena dura de la orilla con la blanda del final de la playa) sea una buena alternativa. "Así haremos que el cuerpo esté sometido a diferentes estímulos, trabajando de forma progresiva el fortalecimiento de pies y tobillos".

  6. tra alternativa de entrenamiento durante tus vacaciones puede ser combinar en una misma sesión una distancia por la playa y otra por el paseo marítimo. Es una buena manera de iniciarse en esta práctica. "Al igual que en algunas ocasiones se intercalan diferentes ritmos de trabajo, series, trabajo en cuestas...", explica Isabel del Barrio.

  7. Es una de las eternas preguntas cuando se habla de correr en la playa. Y también una de las que más desacuerdos genera. Como norma general, lo más adecuado es hacerlo con zapatillas, aunque si lo hacemos por la orilla podemos hacerlo sin ellas. "Para aquellas personas que están acostumbradas a entrenar y correr con calzado minimalista que favorece el correr natural resultará más sencillo, ya que sus pies y estructuras estarán más adaptados", afirma la experta de Onmytrainingshoes.com, que recomienda a todos aquellos que no estén acostumbrados a correr con este tipo de calzado, "empezar trotando unos 5-10 minutos descalzos para ir adaptándose a esta manera de correr".

  8. Con o sin zapatillas, es importante tener en cuenta una realidad: "La arena es abrasiva y si tus pies no están preparados es muy fácil que aparezcan rozaduras y se te abrasen los dedos si los llevas al aire y no protegidos", explica el equipo de Onmytrainingshoes.com. Por lo que la decisión de correr con o sin zapatillas depende de tus hábitos anteriores, gustos y sensibilidad de la piel.
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